躲开白天高温暴晒,夜跑成了很多人夏日运动的首选,但夜间跑步也有不少讲究。安排不合理反倒会影响身体状态,出现睡不好、肠胃不舒服、身体疲惫等问题。如何做到科学夜跑,一起来了解。
时间方面,建议选择19点至21点夜跑,此时气温下降、光线条件适宜。运动时长和距离切勿贪多,日常锻炼跑5公里就足够。高强度运动易使交感神经持续兴奋,打乱作息节律,影响入睡与睡眠质量。
【资料图】
北京大学第三医院运动医学科主任医师谢兴:正常来说,我觉得运动强度是正常心率的两倍,离180次/每分钟已经很近了,这时候就应该调整运动强度。
夜跑该空腹进行还是饭后再跑?
北京大学第三医院运动医学科助理研究员刘伟:其实两种都可以。普通人短时间低强度跑,空腹是没有问题的,容易发生低血糖的人群,以及体力不佳的老年人,还是建议不要空腹跑。关于吃完饭多久来跑的问题,如果你要进行一个中等强度的运动,建议在餐后的一个小时之后再运动,如果是高强度的,那就得餐后两个小时之后再运动。
夏季运动出汗多
科学补充电解质
夏季运动时出汗明显增多。大量出汗不仅会带走水分,还会造成钠、钾、镁等电解质流失。专家提醒,只单纯补水并不够,电解质失衡容易引发各类身体不适。
长时间、高强度运动后,出汗过多会打乱体内电解质平衡,进而出现肌肉抽筋、手脚发麻、浑身乏力、头晕恶心等情况,情况严重还可能导致脱水、虚脱。因此运动后,一定要及时补充电解质。
运动过程中该怎样正确补充电解质?
北京大学第三医院运动医学科助理研究员刘伟:中高强度运动已经超过40分钟甚至一个多小时,出汗量又很多,就要补充电解质饮料和运动饮料,要把握少量多次,比方说15~20分钟就要补充150—200毫升这样的电解质或运动饮料。膳食中主要还是蔬菜和水果中电解质含量是比较丰富的,香蕉,番茄、西瓜还有深颜色的蔬菜电解质含量会比较丰富。
避开夏季运动误区
科学锻炼不伤身
炎炎夏日,很多朋友都会坚持运动,但一些错误认知反而会影响健康。
出汗量越大,减脂效果越理想,对吗?
北京大学第三医院运动医学科助理研究员刘伟:减脂效果其实和出汗量没有直接的关系,它更多的是和运动强度和运动时长有关。想要追求一个减脂效果,建议是采用每周150~300分钟左右这样的中等强度的有氧运动来控制体重。
夏季肌肉触感松软,无需提前热身,对吗?
北京大学第三医院运动医学科主任医师谢兴:热身一部分是要把心率提上来,一部分是要肌肉活动开,而夏天虽然温度高,你要不做牵拉,这些肌肉也是活动不开的,你突然一上来就使劲的话还会导致肌肉损伤,所以夏天的热身也是必要的。
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